The Shape Label's favoriete oefeningen om rugpijn te verhelpen

Een pijnlijke rug? Bijna 1 op de 5 Belgen kampt met chronische rugpijn. Rugpijn kan echter verholpen worden door specifiek daarop gerichte oefeningen of stretchoefeningen. The Shape Label™ zet de belangrijkste rugversterkende- en stretchoefeningen voor jou op een rijtje! 

RUGSPIERVERSTERKENDE OEFENINGEN

1. DE BRUG

• Ga op je rug liggen met de benen geplooid, de voeten plat op de vloer en de armen gespreid naast je lichaam.
• Kantel je bekken en til je heupen omhoog. Span je buik op bij het optillen.
• Houd deze positie een vijftal seconden. 
• Keer terug naar de startpositie en herhaal deze beweging 10-15 maal. 
• De oefening kan best 3 tot 4 maal herhaald worden.

• Eventueel verzwaren: strek je armen voor je uit tijdens de uitvoering van de oefening.

Bron: Very Well Fit

2. DE SUPER(WO)MAN

• Lig plat op je buik met je armen gestrekt voor je uit.
• Span je billen en buik op en trek je schouders naar onder.
• Til je armen en borstkas op. Til tegelijkertijd je voeten, knieën en onderbenen van de grond. 
• Houd deze positie 30-60 seconden. 
• De oefening kan best 3 tot 4 maal herhaald worden.

Bron: Terrace Physio Plus 

3. DEADLIFTS

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
• Gebruik voor deze oefening: halters of een barbell (met of zonder gewichten). Houd de halters of de barbell tegen de voorzijde van je lichaam. Zorg ervoor dat je armen ten allen tijde gestrekt blijven.
• Buig je knieën lichtjes, leun met je heupen naar achter terwijl je je bovenlichaam laat zakken. Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Je nek en rug moeten een rechte lijn vormen.
• Wanneer je armen zich aan de knieën bevinden, duw je vanuit de hielen de heupen terug naar voren. Span je buikspieren op bij het uitvoeren van deze beweging. Let op dat je tijdens deze beweging je knieën niet 'op slot' zet.
• Herhaal deze beweging 10-15 maal. 
• De oefening kan best 3 tot 4 maal herhaald worden.

Let op: zorg dat jouw houding perfectioneert vooraleer naar zwaardere gewichten te grijpen! Vraag indien nodig raad aan een professionele fitnesscoach.

Bron: Doclists

STRETCHOEFENINGEN

1. KNIEËN OPTREKKEN

• Lig op je rug met opgetrokken knieën tegen de borst.
• Houd deze positie een dertigtal seconden aan 
• De oefening kan best 3 tot 4 maal herhaald worden.

Bron: Ger Dempsey Therapy Clinic

2. LANGE RUG

• Ga op je handen en knieën zitten. Breng van daaruit je zitvlak tot aan de hielen.
• Strek je armen zo ver mogelijk voor je uit.
• Breng hierbij je kin naar de borst en je schouders naar onder.
• Houd deze positie voor 30 seconden aan. 
• De oefening kan best 3 tot 4 maal herhaald worden.

Bron: Dorsoo

3. SFINX HOUDING

• Ga op je buik liggen.
• Til je bovenlichaam van de grond terwijl je op je voorarmen steunt. Indien dit onvoldoende rekt, steun dan op de palmen van je hand.
• Houd deze positie voor 30 seconden aan. 
• De oefening kan best 3 tot 4 maal herhaald worden.

Bron: XXL Nutrition